Les mer om...

Forside
Yogaliv
Omtaler
Om Yoga
Øvelser/asanas
Vanlige spørsmål
Kursinformasjon
Diskusjonsforum
Linker og inspirasjon

Jeg lærer alle nybegynnere denne versjonen av Solhilsen A. Det er en modifisert utgave av solhilsenen og er en trygg og effektiv måte å lære seg denne oppvarmingssekvensen på. Poweryoga-solhilsen skiller seg fra den klassiske hathayoga varianten ved at man jobber med bena samlet og ikke alternert.

Solhilsen A og B er suverene med tanke på å varme opp og styrke hele kroppen, ved at man strekker og kontraherer alle muskler på fremside og bakside av kroppen. De fjerner effektivt overflødig fett på rygg og rundt hofter i tillegg til å sette i gang sirkulasjonen i kroppen. Som nybegynner kan du gjøre solhilsenene så ofte du kan og vil. Strev etter å få pust og bevegelse til å følge hverandre.

Solhilsen A

1. Tadasana/fjellet	2. Samasthiti/ Hendene opp/ Se opp	3. Uttanasana/ Hode mot kne	4. Uttanasana/ Hode opp
Finn ro og fokus	Pust inn	Pust ut	Pust inn

5. Chaturanga Dandasana/ Nedadgående hund	6. Urdva Mukha Svanasana/ Oppadgående hund	7. Adho Mukha Svanasana/ Stående hund
Pust ut	Pust inn	5 inn-og utpust. Gå/ hopp frem på utpust

8. Sitte på huk	9. Sitte på huk- Se opp	10. Samasthiti/ Hendene opp/ Se opp
Pust helt ut	Pust inn	Pust helt inn

Solhilsen B

1. Glødeposisjon- Se opp mellom hendene	2. Uttanasana/ Hode mot kne	3. Uttanasana/ Hode opp	4. Chaturanga Dandasana/ Nedadgående hund
4 Inn- og utpust (fokus: utpust)	Pust ut	Pust inn	Pust ut

5. Urdhva Mukha Svanasana/ Oppadgående hund	6. Adho Mukha Svanasana/ Stående hund	7. Virabhadrasana 1./ Krigeren A/ Høyre ben	8. Chaturanga Dandasansa/ Nedadgående hund
Pust inn	Pust ut	Pust inn	Pust ut

9. Urdhva Mukha Svanasana/ Oppadgående hund	10. Adho Mukha Svanansana/ Stående hund	11. Virabhadrasana 1./ Krigeren A/ Venstre ben	12. Chaturanga Dandasana/ Nedadgående hund
Pust inn	Pust ut	Pust inn	Pust ut

13. Urdhva Mukha Svanasana/ Oppadgående hund	14. Adho Mukha Svanasana/ Stående hund	15. Sitte på huk- se opp	16. Glødeposisjon
Pust inn	5 inn- og utpust, gå/ hopp frem på utpust	Pust inn	4 inn- og utpust

Eksempel på asanas og beskrivelse av disse, teknikk og virkning.

Tadanasana: Bergposisjonen
Den mest grunnleggende stillingen i yoga og et viktig utgangspunkt for yogapraktikken. Dersom man mestrer å stå trygg og balansert i denne stillingen vil det gjøre at du kjenner deg trygg og sterk i møte med resten av verden og at ingen utfordringer er for vanskelige fordi du møter dem med ro, trygghet og et balansert sinn. I denne dynamiske stillingen er det viktig med en flott og høyreist holdning og tenke at du har en tråd som drar deg opp mot taket fra toppen av hodet. Blikket følger neseryggen og på skrått ned i gulvet foran. Man konsentrerer seg om hver muskel i kroppen og å ha ”store” føtter som er godt plantet i matten, samlet eller en hoftbredde mellom dersom ryggen er svak. Tyngdepunkt på hæler. Ryggraden i rett linje og spenn nedre del av mage og fremside av lår. Hendene ned langs siden av kroppen med fingrene samlet. Pusten brukes aktivt for å finne ro og komfort i Tadanasana.

Parivritta Parsvakonasana: Rotert sidevinkelstilling
Stillingen blir ofte kallet ”the poweryoga pose” fordi den har i seg alle element som vektlegges i yogaretningen; pust, bevegelighet, smidighet, styrke, balanse, konsentrasjon og fokus. Gifter og slaggstoff skilles effektivt ut av kroppen i denne stillingen og kjenner man ubehag som svimmelhet eller kvalme er det tegn på at kroppen kvitter seg med avfallsstoff. Kjennes ubehaget for stort så ta en pause og kom tilbake når, og om, du føler for det. I stillingen er det viktig å tenke at det går en rett linje fra kneet på det bakerste benet, opp låret til setet og videre langs ryggraden. Hoften skyves godt frem slik at man lettere oppnår denne rette linjen. Pass på rett linje fra kne ned til hæl på det fremre benet. Når grunnposisjonen er etablert kan man videre plassere overkroppen i denne stillingen og utfordre seg og utvikle denne modifiserte posisjonen etterhvert som man blir sterkere og får bedre balanse. Rett deg opp i ryggen og før brystkassen og overkroppen til siden mot og litt over det fremre kneet. Legg venstre albue over høyre kne slik at undersiden av overarmen ligger mot utside av lår, før så videre handflate mot handflate inn til bryst/armhule og fest blikket dit albuen peker. Man går gjerne inn i stillingen etter Utthita Parsvakonasana: hode mot kne og ut av stillingen og over i løperstrekk.

Shava Udarakarshanasana: Universalstillingen
Universalstillingen er en stilling som brukes for å roe ned kroppen. Den lindrer spenninger og stress i nakke, skuldre, langs ryggraden og i korsryggen.

Kom inn i stillingen ved å føre høyre arm i rett linje ut fra skulderen med håndflaten vendt opp, på et innpust. Blikket følger hånden. På utpust legger du høyre kne over venstre hoft. Forsøk å la skuldrene ligge i gulvet og før kneet så langt ned mot gulvet som du klarer og pust 4 dype og lange innpust og utpust, eller lenger om du vil.

Matsyasana: fisken
Fisken er motposisjonen til skulderstående og er viktig for å få riktig balanse i kroppen. Mage-, rygg og benmuskler styrkes og spenninger og stress slipper taket i nakke og skuldrer. Blodsirkulasjonen økes i ansiktet og lungekapasiteten økes ved at brystkassen åpner seg opp.
Gå inn i stillingen ved at du ligger på ryggen og fører armene og hendene under overkroppen, handflatene vender opp og forsøk å legge setet ned i hendene. Finn kraft i nedre del av mage, rygg og bekkenbunn og skyv bryst og mage opp mot tak på innpust, ved hjelp av nevnte muskelgruppe, samtidig som blikket går bakover og ned i matta bak hodet. På den måte skyver man seg opp slik at toppen av hodet ligger mot matta. Føles det ubehagelig for nakke kan man forsøke å trykke fra med albuen slik at kroppsvekten hviler mer på albuer enn på hode.

Savasana: Død manns stilling
Er kanskje den viktigste stillingen i hele treningsøkten. Det er viktig å la kroppen hvile for gi slipp på spenninger og stress. I hvilen lader man også kroppen på ny for å kunne møte resten av dagen med en rolig, avbalansert kropp og sinn- og med fornyet energi.

Ligg på rygg, før sammen hæler og la føttene falle naturlig ut til sidene. Handflatene vendes oppover. Dra armer litt ned og vend haken forsiktig opp mot tak slik at halsen blottlegges. Lukk øynene og fokuser på å slappe av og gi deg hen for hvert utpust. Ligg i 10 minutt og gjerne mer. Stillingen kommer etter fisken og avsluttes med lotusstilling/halvlotus/skredderstilling og namaste.

Namaste
En yogaøkt avsluttes vanligvis med å plassere håndflate mot håndflate fremfor hjertet. Blikket vendes mot hendene og man sier Namaste. Ordet er navnet på selve håndposisjonen og betyr på sanskrit: ”Jeg bøyer meg for det guddommelige i deg”.
I mange land brukes denne håndposisjonen i hverdagen i møte med andre mennesker slik som vi håndhilser eller sier hei/goddag. I yogisk sammenheng brukes håndposisjonen for å takke seg selv ydmykt for det gode man har gjort for seg selv under treningsøkten.